Hirtelen megterhelés következtében az ízület elmozdul a helyéről, és visszaugrik – az ízületet tartó szalagok egy része közben elszakadhat. Erős fájdalom és duzzanat jelentkezik, a bőr elszíneződik. A rándulás leggyakrabban a bokát érinti, és nem csak sportolóknál fordul elő..
A kimerítő testmozgás, nagy súly emelése és a túl-erőltetés izomfájdalmat okoz. A sípcsont izmainak fájdalma jellegzetes sportsérülés, gyakori a futók, a balett-táncosok és a futballisták körében. A lábszár elülső és oldalsó izmai megduzzadnak, gátolják a vérkeringést, ez pedig akadályozza a sérült izom gyógyulását.
Rándulás és izomfeszülés esetén egyaránt rendkívül fontos az érintett testrész pihentetése – no és a türelem: a teljes felépüléshez időre van szükség.
Nézzünk néhány hatásos gyógymódot:
A négy alaplépés
* Polcoljuk fel a sérült végtagot (ha a csuklónk rándult meg, kössük fel kendővel), tegyünk rá jeges borogatást, azután kötözzük be fáslival, és pihentessük.
* A jég lehúzza a duzzanatot, és tompítja a fájdalmat. Rugalmas jégtömlőt vagy egy zacskó fagyasztott zöldséget bugyoláljunk párnahuzatba vagy konyharuhába (soha ne tegyük közvetlenül a bőrre). A borogatást hagyjuk rajta 20 percig.
* Izomfájdalomra jégdarabot is használhatunk. Fagyasszunk meg vizet egy papírpohárban, majd tépjünk le egy keveset a pohár széléből, és szorítsuk a jeget a lábszárunkra. Ahogy a jég olvad, egyszerűen szakítsunk le újabb darabokat a pohárból. A borogatás ezzel a módszerrel ne tartson tovább 8 percnél. Hagyjunk időt a kihűlt bőrnek a felmelegedésre, mielőtt újra használjuk a jeget.
* A megrándult ízületet vagy meghúzódott izmot még akkor sem szabad erőltetni, ha nem fáj annyira, mert csak súlyosbítjuk a károsodást. Enyhébb esetben pihentessük a sérült végtagot két-három napig. Utána azonban fokozatosan terhelni kell, mert ha hosszabb ideig szüneteltetjük a mozgást, az izomrostok megrövidülhetnek.
Rehabilitáció
* Lábszárunk izomfájdalmának csillapítására üljünk vagy feküdjünk le, és nyújtsuk ki a sérült lábunkat úgy, hogy a térdünket nem feszítjük meg. Hajlítsuk a lábfejünket fel-le, majd jobbra-balra és körbe-körbe, minden irányba tízszer. Közben a lábszárunkat ne mozdítsuk.
* Nyújtsuk ki laza térddel a sérült lábunkat. Hurkoljunk egy törülközőt a talpunk alá, és óvatosan húzzuk a törülközőt magunk felé – a térdünket továbbra se feszítsük meg. Tartsuk így 15-30 másodpercig, majd engedjük vissza. Ismételjük a nyújtó gyakorlatot háromszor, hogy enyhüljön a fájdalom.
* Lazításként álljunk fel, és szemmagasságban támaszkodjunk tenyérrel a falnak. Az egészséges lábunkkal lépjünk előre, a sérült lábbal pedig hátra, a sarkunkat a padlóra téve. Fordítsuk a hátul lévő lábfejünket enyhén befelé. Lassan hajoljunk a fal felé, amíg húzódást nem érzünk a vádlink hátsó részén. Maradjunk így 15—30 másodpercig.
* Ismételjük meg ugyanezt a nyújtó gyakorlatot, de ezúttal tegyük keresztbe a hátul lévő lábunkat az elülső mögött, hogy a testsúlyunk nagy része a lábfej külső élére essen. Tartsuk ki a mozdulatot 15-30 másodpercig.
* Álló helyzetben, egyik kezünkkel a falnak vagy egy szék támlájára támaszkodva, behajlított térddel húzzuk fel a sérült lábunkat, és fogjuk meg a lábujjainkat. Húzzuk a lábujjakat hátra, a sarkunk felé, amíg nem érezzük feszülni a sípcsont előtt az izmot. Maradjunk így 15-30 másodpercig. Ismételjük háromszor.
* Egy székre vagy más bútorra támaszkodva álljunk lábujjhegyre, tartsuk magunkat 5 másodpercig, majd lassan ereszkedjünk vissza. Ismételjük tízszer. Ezután végezzünk még két tízes sorozatot.
* Váltogatva járjunk a sarkunkon, majd újra rendes léptekkel 30-30 másodpercig. Ismételjük négyszer.
Rándulásokra
* A sérült ízület körüli izmok – részben a tétlenség, részben a zúzódás miatt — merevvé válnak. Miközben kerüljük az ízület megterhelését, szánjunk naponta néhány percet arra, hogy óvatosan megfeszítsük, majd ellazítsuk az izmot, hogy visszaállítsuk erejét és rugalmasságát.
* Az ízület védelme és a duzzanat visszaszorítása érdekében viseljünk gyógyszertárakban kapható rugalmas pólyát.
* Három nappal a sérülés után vegyünk forró fürdőt, vagy tegyünk forró vizes palackot, illetve melegítőpárnát az érintett területre. A meleg serkenti a vérkeringést, ezért ha korábban alkalmazzuk, a duzzanat fokozódhat.
* Próbáljuk ki az ananászból nyert bromelin enzimet tartalmazó tablettát. Vegyük be naponta háromszor éhgyomorra, hogy enyhítsük a duzzanatot, illetve csökkentsük a gyulladást és a nyomásérzékenységet. A bromelin a vérkeringést is serkenti, és elősegíti a mielőbbi gyógyulást.
A megelőzés ereje
* A következő tanácsok segítségével a lábszárfájdalom és a rándulás kockázatát egyaránt csökkenthetjük.
* Sportolás előtt mindig melegítsünk be, és ennek részeként nyújtsuk ki a vádunkat. Akár futunk, akár aerobikozunk, vagy csapatjátékban veszünk részt, kérjünk tanácsot egy fitneszedzőtől, milyen típusú lábnyújtó gyakorlatok a legmegfelelőbbek. Ezután lelkiismeretesen végezzük el ezeket minden edzés előtt és után.
* Sportoláshoz válasszuk a lehető legpuhább felületet. Fussunk füvön vagy speciális futópályán, ne aszfalt- vagy betonjárdán. Ha kemény talajon (például szőnyeggel borított betonpadlón) aerobikozunk, mindig terítsünk le egy habszivacs matracot, amely elnyeli az ütődéseket.
* Vásároljunk puha bélésű cipőt kiváló talpbetéttel. Érdeklődjünk ortopéd szakorvosnál a talp- és sarokbetétekről.
* Sportcipő vásárlásakor kérjünk tanácsot azzal kapcsolatban, hogy mi a legmegfelelőbb a lábunk számára. Ha például a bokánkat futás vagy járás közben befelé döntjük (ezt nevezik pronációnak), az izmaink ellensúlyozásra kényszerülnek, ami megnöveli az izomhúzódás kockázatát. Jó sportboltokban kaphatunk olyan cipőt, amely lehetővé teszi a helyes lábfejtartást.
* Nem létezik olyan edzőcipő, amely minden mozgásformához egyaránt jó: vásároljunk az adott sportnak megfelelő cipőt. A futócipők például nem nyújtanak megfelelő támasztékot a lábnak fallabdázás közben.
* Ha rendszeresen sportolunk, vásároljunk új edzőcipőt, még mielőtt a régi elhasználódik. Ha hetente több mint 40 kilométert futunk, valószínűleg minden második vagy harmadik hónapban új lábbelire lesz szükségünk. Még ha ennél kevesebbet futunk is, körülbelül négyhavonta érdemes ellenőrizni a cipőtalp kopását.
* Ha lúdtalpunk van, olyan cipőt vásároljunk, amely megfelelő talpbetéttel és ütődéselnyelő béléssel van ellátva.
Hasznos:
Mindkét problémával fel kell keresni az orvost, ha három hét múlva sem javulnak. Lehet, hogy nem rándulásról, hanem ficamról van szó, esetleg el is tört valamelyik csontunk, ha rendkívül heves fájdalmat érzünk, jelentős duzzanat vagy zúzódás keletkezett, esetleg az ízület eldeformálódott. Ilyenkor röntgenvizsgálatra van szükség. Izomfájdalom esetén a kifáradásos törés vagy a kompartment-szindróma lehetőségével kell számolnunk. Az előbbi a csontok apró repedéseit jelenti, amelyek ismétlődő, erőteljes terhelés, illetve hajlító vagy csavarodó mozdulat után keletkeznek. Kezelés hiányában igen súlyossá válhat. Az utóbbinál az izmokat körülvevő, zárt rekeszt (kompartmentet) képező rostos hüvely korlátozza a sérült, duzzadt izom mozgását. Az izomszöveten belül a nyomás megemelkedik, s ez akadályozza az izmot oxigénnel ellátó véráramlást. A túl sokáig tartó oxigénhiány további izomkárosodást eredményez. Az izom és a környező lágy részek akár néhány órán belül véglegesen károsodhatnak és elhalhatnak. Ez az állapot mindenképpen műtéti beavatkozást igényel.
Megbízható gyógymódok hétköznapi betegségekre